2006年10月13日

ストレッチ睡眠法…

前回の記事はこちら↓
理想の睡眠を手に入れる…


さて、前回の続きです^^

前回は…

@深いノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルである『黄金の3時間』が睡眠の質を左右する。
A素早い寝入りを行わないと『黄金の3時間』は得られない。
B寝る前に副交感神経に持っていくことが、素早く寝入るための秘訣である。
C『体温』と『血流』を調整することで、副交感神経に持っていくことができる。
D朝起きる時も、『太陽光』『体温』『血流』を調整して体内時計をリセットすれば、簡単に起きられる。


ここまでお話ししました。

睡眠には、いろんな科学的アプローチがありますが、これらを分析するとある一つの要点が見えてきます。

それは、つまり睡眠にとって重要なのは…

【寝入り】

【寝起き】


この2つだということです。

【素早く寝入り『黄金の3時間』でしっかり休養し、さっと体内時計をリセットして起きる。】

これだけなんです☆

そして、お風呂がなくても太陽の光がなくても、交感神経と副交感神経のスイッチすることができる最も簡単な方法が…

【血流】

なんです。

今回はその血流を自由自在に操れる方法…

【ストレッチ睡眠法】

の全貌を明らかにしたいと思います。

実は、やり方は夜寝る前も朝起きる時もまったく一緒です。

なので、ルーティーンワーク化すれば、これこそ『世界一簡単な睡眠法』になります!!

その効果をおさらいすると…

夜:ストレッチ睡眠法で体全体の『血流』を良くし一時的に体温を上昇させ、手と足から放熱を行い、スーッと体温を下げることによって副交感神経へと誘導する。
また、ツボマッサージ・ストレッチによるリラックス効果で精神を安らかな状態へ持っていく。

朝:ストレッチ睡眠法で体全体の『血流』を良くすることで、一時的に体温を上昇し、そのことが交感神経を刺激し体内時計をやや覚醒させる。
また、脳にも血液が回って行くため、頭も回転しだす。


朝と夜で方法が同じなんて、一見矛盾しているように見えますが、恐らくこの一時的に体温を上昇させるということがポイントになっているのでしょう。

さて、では順を追って方法を説明していきたいと思います☆


【ストレッチ睡眠法】


@指バウアー
まず、手の指・足の指それぞれの5本指を全て、イナバウアーのように反らせる。左手→右手→左足→右足の順番に、それぞれ力強くゆっくり5〜6回程引っ張る。(これは、発掘あるある大辞典2で紹介された『指バウアー』という方法です)
これを行うことで、直接手と足の温度を上がり放熱が始まります。
(詳しくは発掘あるある大辞典2の放送テーマINDEX『8/13放送:ぐっすり!スッキリ!睡眠の科学』にて)

A肩回し・首回し
左肩→右肩→首の順に、ほぐれるまで軽く良く回してやる。
これを行うことによって、肩・首周りの血流がよくなる。
また、ほぐしてやることで固くてムズムズし、変に力が入っていた状態を和らげ、体を脱力させることができます。

B背伸び
手の両指を組みまっすぐ上に伸ばし、ゆっくり力いっぱい全身を上下に引っ張ってやります。
これを行うことによって、背中周りの血流を良くし、またほぐれることで体の余分な力を抜きます。

C腰ひねり
腰をゆっくり左右にひねったり、軽く後屈してみたりします。
これを行うことによって、腰周りの血流を良くし、またほぐれることで体の余分な力を抜きます。

Dもものストレッチ・前屈
寝た状態で足をあげ、グーッと体に引き寄せます。
足の裏ももあたりを引っ張ってやることができます。
次に前屈を5〜6回行い、両足の指をつかむぐらいまで体を前に伸ばし、足の腱を思いっきりのばしてやります。
効果同様。

E足ツボマッサージ
200610072127000.jpg←クリックすると拡大します

この写真のツボを中心に、足の裏全体を親指でグーッと押してやります。
特に写真一番上のツボは、『失眠』と呼ばれこの部分がこっていると眠れなくとも言われています。失眠は、腎臓や泌尿器系統の臓器を刺激し、副交感神経を活性化させるツボで、不眠解消に非常に効果があります。
足は第2の心臓と呼ばれていますが、足の指の先端は非常に血が通いにくくなっています。足の指の内側の部分をしっかり揉みほぐしてやることは大変効果的です。

F顔ツボマッサージ
200610072126000.jpg←クリックすると拡大します

これらのツボを、中指・人差し指の二本指、もしくは親指でゆっくり力強く押してやります。
これらは主に、頭をすっきりさせたり、もやもやしていた気をシュッと引き締めることに効果を発揮します。

Gおへその下のツボ
おへそのしたにある『関元』というツボも効果的です。
こちらのツボは、おなかを暖めることで冷え性や胃腸障害などに効果があります。
ゆっくり息を吐きながら押してやり、ゆっくり息を吸いながら力を緩めていくのがコツです。





以上が、ストレッチ睡眠法です。


大まかな流れも簡単なので…

@指バウアー
A肩回し・首回し
B背伸び・腰ひねり
C足伸ばし
Dツボマッサージ

と覚えておくと忘れないと思います☆

私はこれをやった後に『アイマスク』をして眠っていますがこれもオススメです。

毎日これをやっていくと、そのうちこれをやらずに眠るのが気持ち悪くなってきます^^

そうなってくる頃にはかなり効果が出ているはずです。



また、このストレッチ睡眠法は、わざわざベットの外でやるものではなく、全ての手順をベットの上で行うことができるので、全然めんどくさくありません。
というか、こういったものは極限まで煩雑性を省き、手軽にできるようにしないと実用的とは言えないのです。

そういった意味でも、寝るついでにでき、起きてすぐ行うことができるこの『ストレッチ睡眠法』は、最も簡単な『血流調整法』なのです☆



後は、一回寝入りにはいったら絶対に起き上がらないようにします。


これを…

『起床禁止法』

と名付けているのですが、大変効果的です。


何故なら、人間は目をつぶってじっと横になっているだけで十分休息できるからです。

なので、きちんと起きる7時間前に布団に入ったら、眠れなくても絶対に目を開けたり携帯をいじったりしないことです。

これができていれば、極端な話朝まで眠れなかったとしても、寝不足感はかなり防げるでしょう。

眠れない時に目を覚ますから、寝不足になるのです。



3つの睡眠法…

@ストレッチ睡眠法

Aツボマッサージ

B起床禁止法


是非一度お試し下さい(-ω-)/














posted by けんぞ〜 at 19:18 | Comment(0) | TrackBack(0) | ■ライフスタイル錬金室

2006年10月08日

理想の睡眠を手に入れる…

200610072128000.jpg

2004年国立保健医療科学院疫学部調査によると、成人の五人に一人がなんらかの睡眠障害で悩みを抱えていることが明らかになっています。

『睡眠さえ思い通りになれば、人生の大半は上手くはずなのに。』

そう思っていられる方も多いのではないでしょうか?

私もその一人でした^^;

現在は独自の睡眠方法によって克服することができました。

今回は、この本を読んで学んだ私の睡眠法をご紹介したいと思います^^

私の睡眠法のポイントは…
・体温
・血流
・寝入り
・体内時計のリセット
・交感神経と副交感神経
・レム睡眠とノンレム睡眠

の6つです。

まず、基本的な部分である『レム睡眠とノンレム睡眠』と『交換神経と副交換神経』をしっかりと掴んで、睡眠の骨組みを作って頂きたいと思います。


【レム睡眠とノンレム睡眠】


レム睡眠:一言で言うと体の眠りです。眠りが浅く、大脳は活動している状態です。まぶたの下で、急速に眼球が動いていることから『急速眼球運動=Rapid Eye Movement』と名付けられ、それを略してREM睡眠と呼ばれます。また、大脳が活動しているため、このレム睡眠の時に夢を見ることが多くあります。

ノンレム睡眠:一言で言うと脳の眠りです。深い眠りで、大脳は活動を停止しています。大脳が活動を停止しているのであまり夢を見ず、体温は下がり、呼吸や心臓の拍動は遅くなり、血圧も下がり、規則的な呼吸になります。このときに目覚めると、寝ぼけることがよくあります。



通常は、このレム睡眠とノンレム睡眠がワンセットとなり、約90分の周期を一単位として繰り返します。

もっとも深いノンレム睡眠は、最初の二単位、90分×2=180分、つまり、寝入り始めからの三時間に訪れます。

この、熟睡のための『黄金の三時間』をいかに上手に作るかが、睡眠の質を決めています。

また、睡眠には二つの原則があります。
それは…

・寝貯めはできない。
・睡眠は量より質である。

ということです。

つい最近までは『8時間睡眠』が、最も理想な睡眠時間であると考えられていましたが、このことを踏まえると、黄金の三時間+ワンセットの睡眠、つまり約6時間の睡眠時間+個人差の30分の『6時間30分睡眠』が最も有力だとされています。

もちろん寝入りの時間を含め、起きたい時間の7時間前には入眠して下さい。


【寝入り】


さて、しかしながら7時間寝ればいいのかといえばそうではありません。

何故なら、前述したように『睡眠は量より質』だからです。

質とは『黄金の三時間』のことです。

実はこの黄金の三時間は、スムーズに入眠できないと決して訪れることはありません。

それどころか、寝つきまでに長時間要してしまうと、その後のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルまでガタガタに崩れ、起きたときに一切疲れが取れた気がしない状態になります。

また、体の疲労度を測るテストを行った場合も、実際に寝る前とほぼ変わらない数値が出るというデータもあります。

つまり、素早く入眠するか否かが一日の睡眠を決定づけてしまうのです。


【交感神経と副交感神経】


そして、入眠の鍵を握っているのがこちらの交感神経と副交感神経です。

交感神経:昼間の神経。日中の活動期に優位になる、アグレッシブな神経です。

副交感神経:夜の神経。休息の神経とも呼ばれ、日没後に優位になる神経です。このとき、瞳孔は収縮し、脈拍もゆっくりとなり、血圧は下降します。したがって、人間は眠りにつける訳です。

つまり、眠る時に交感神経のままだと入眠が困難になり、起きる時に副交感神経のままだと起床が困難になります。

逆に…

眠るときに副交感神経に誘導することができれば、素早く入眠することができ、またすぐに深い眠りに入るため『黄金の三時間』を得ることになります。そして、起きる時に交感神経に誘導することができれば、すっきりとした寝起きで素早く目覚めることが可能になるのです。

ということは、簡単ですね^^

つまりここさえ攻略してしまえば誰でも睡眠がコントロールできてしまうんです☆

ところが、悩み事を抱えていたり、強いストレスを受けたりすると、この自律神経のバランスが崩れ、交感神経だけの状態が続き眠れなくなったり、逆に、副交感神経支配が続き、なにもやる気が起きなかったりするようになります。

こちらについては割愛させていただき、今回は、一般的な自律神経のコントロールの仕方を考えて行きたいと思います。


【体温】


まずは湯船につかることです。
風呂に入ることは、単に体をきれいにするだけでなく、神経のリラクゼーション効果など、睡眠にとって非常に重要なポイントとなります。
熱めの風呂は交感神経を刺激してしまい、かえって逆効果です。

ぬるめの温度(40度前後)のお湯に、20〜30分ぐらい入ることで、疲れや肩こりなどもとれ、リラックスして寝つきが良くなります。
また、風呂から上がって、だいたい15分ぐらいするとスーッと体温が下がり始めます。
また、体温が下がると人間は眠気を感じるようになります。
是非とも入浴後1時間以内には就寝するようにしましょう。
そうしないと入浴効果が半減してしまいます。


【血流】


これは、私も行っている『ストレッチ睡眠法』というものです。
実は、これを行うことによって血流が良くなり、手と足の体温が上がることで、体全体の放熱が始まって、眠気を感じるようになります。
また、固くなった体を柔らかくするので体もリラックスします。
こちらは、次回の記事にて詳しく説明させていただきます。

正直に言いますと、この『ストレッチ睡眠法』と、後述する『体内時計リセット法』をマスターするだけで、入眠⇔起床は簡単にコントロールできるようになります。

是非とも、このことを覚えていただいた上で、次の『体内時計リセット法』をご紹介したいと思います。


【体内時計リセット】


大きな要素は…
・光
・体温
・血流

の3つになります。

中でも最も有効なのが、朝日を浴びることです。
朝日を浴びることは、体内時計をリセットし、目を覚ますのに効果的とされていますが、それによって、起きていられる時間もリセットされますから、夜入眠する際のリズムを仕込むことにもつながります。

理論的には、太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌がおさえられ、体内時計をリセットすることができます。
短い時間でも効果的ですが、余裕があれば散歩をして、からだ全体で太陽の光を浴びましょう。
30〜60分ほど太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。

また、太陽の光を浴びたら、次は冷たい水で顔を洗います。
冷たい水で顔を洗うと、ヒヤッとして目が覚めます。
それは、冷水が交感神経を刺激するからです。

顔を洗ったら、次は熱いシャワーを浴びます。
夜眠る前は、ぬるめの湯につかることが体温を下げる条件ですが、朝のシャワーの温度は、反対に熱めのほうが良いでしょう。
温度は45度が理想的です。
ちょうど43〜44度を越えたあたりから、交感神経を刺激し、気分をすっきりとさせます。それによって深部体温も上がり、目が覚めてきます。

しかし、これらは全て布団から出た後に行うものです。
寒い冬などになってくると、どうしても布団から出られない人がいます。
布団から出られなければシャワーを浴びられないので、シャワーにたどり着くまでに、まず体温を上げて、布団から抜け出る必要があります。

そして、これを可能にするのが『ストレッチ起床法』です。

というわけで、次回はこのストレッチ睡眠法について詳しく説明することにし、今日はここまでとさせていただきますm(__)m




ぐっすり眠れる快眠BOOK








posted by けんぞ〜 at 00:14 | Comment(4) | TrackBack(2) | ■ライフスタイル錬金室

2006年09月18日

手帳を使うということ…

前回の『時間管理を行う…』で御紹介した【7つの習慣プランナー】を使い始めて今日で3週間になります。

『手帳とは、人生そのものである。手帳がうまく行くということは、人生も成功するということだ。』

私は、この言葉をモットーに手帳を使っています。

また、私は手帳を使う時に、綿密なスケジュールを立ててビッシリ埋める、などといった使い方はしません。


私の使い方は…

@【自分が将来目指すべき姿】のためにすべき優先事項を、先に手帳に入れる。

A【豊かな人間関係を育む】ためにすべき優先事項を、先に手帳に入れる。

B1週間を1サイクルと考え、【週間目標】を立てる。

C週間目標を攻略するための【日課リスト】を作る。

以上の4ポイントを押さえた使い方です…





では、詳しくお話しさせて頂きます…

@&A…まずは、一ヶ月のスケジュール欄に『自分が将来目指すべき姿』あるいは『豊かな人間関係を育む』ための優先事項を先に入れます。
これを【手帳に大きな石を入れる】と呼びます。
先に最重要事項をこなして行くことはとても大切です。
また、『自分の夢』と『素晴らしい人間関係』のために、積極的に大きな目標を立てて働きかけることはとても重要です。
そうしないことは、新たな機会を創出せずに永続的な現状維持を自ら選択していることと同じになります。

『大きな石』は只の予定ではなく、方向性を持った課題なのです。



B…次に、1週間を1サイクルとし、ここでの【目標管理】を中心に人生をコントロールして行きます。
1週間を1サイクルとすることには意義があります。
何故なら、1週間の内の休日を、最新再生のための日、あるいは調整日にできるからです。



目標管理の基本は…

・自分のあるべき姿を達成するための、具体的且つ現実的な目標を立てる

・目標の優先順にA→B→Cというランクを付ける

・社内での課題は赤、社外での課題は青、資格などのための課題は緑、プライベートな用事は黒など、カテゴリーごとに色分けする

・達成できた課題は赤線で塗り潰し、達成できなかった課題は翌日の課題に持ち越すこと

以上の4つになります。




まず始めに【色分け】について。
色分けすることによって、『どの課題が何の属性を持っているか』を一瞬で認識できます。
こうすることによって、最近緑が少ないのではないだろうか?
などといったことに気付くことができ、バランスの取れた課題作りが可能になります。

次に【塗り潰し】について。
自分の大きな夢は、小さな課題達成に支えられています。
つまり、課題を全て攻略することができれば自分の夢は叶うということになります。
その経緯を【見える化】することで、自己実現のためのプロセスを確実に歩むことができます。
また、達成状況が分かり、一つの課題を塗り潰すごとに達成感も得られます。


C…では、最後の『日課リスト』と『一日のスケジュール』です。
こちらは、【1週間のサイクル】を回していくための戦略、あるいは具体策になります。
ここで、細部の動きをコントロールすることで、課題攻略を狙います。


つまり、時間管理とは…

・月間スケジュールと大きな石

・1週間のサイクル

・日課リスト


この3つによって成り立っているのです。

そして、それぞれの位置づけがこちらです…
@大きな石とは、あなたの人生に方向性を持たせる重要な出来事である…
A1週間サイクルとは、あなたの人生を動かしていく基盤である…
B日課リストとは、あなたの人生を変えるための具体的な指示である…




では、最後に結論として、私の手帳に対する見解を述べてまとめとさせて頂きたいと思います。



冒頭でお話した…

『手帳とは、人生そのものである。手帳がうまく行くということは、人生も成功するということだ。』

これを私は…

『成功するためには、ただ手帳を攻略すれば良いだけである。』

というふうに解釈しています。


『手帳とは人生そのものである。』


私達はこの言葉の意味を、もう一度深く考える必要があるのではないでしょうか?









posted by けんぞ〜 at 21:40 | Comment(0) | TrackBack(0) | ■ライフスタイル錬金室

2006年08月30日

時間管理を行う…

最近、時間管理ができていないと思うことが多々あったので、本格的に手帳を使って時間を記録することにしました。
今回購入したのは、フランクリンプランナーの中で一番リーズナブルなこちら…


planner.JPG←クリックすると拡大します


定価¥2,520


一般的なフランクリンプランナーは、一番安いスターターキットでも1万円以上します^^;

この手帳、前から購入は検討していたのですが、自分でノート管理しようと思えばできると思っていたので見送っていました。

ただ、ここ最近中身をじっくり見てみると…

・案外使い勝手がいいこと。
・時間管理においてすべきことができていなかったこと。
・そのすべきことの重要性に改めて気付いたこと。


この3つのことに気付き、買うべきだなと確信しました。
また、使いこなすためのイメージが具体的に湧いてきたこともポイントです。

では、機能について少しだけ触れてみたいと思います…

planner2.JPG

↑こちらは、『一日の予定と、日課リスト』を記入するページです。
一般的なフランクリンプランナーには、一日の評価をメモする欄が設けられている物もあるのですが、こちらにはありません。
ただし、私は上のちょっとした隙間に無理やり一日の評価を記入して、便宜的に使っていくつもりです。


planner3.JPG

↑こちらは、『週間タスクと、その週に刃を研ぐ【精神的・知的・肉体的・社会的インテリジェンス】、それぞれの役割における週間目標管理』を記入するページです。


planner4.JPG

↑こちらは、『その月の予定、重要事項』を記入するページです。


planner5.JPG

↑こちらは、『その月の課題、プライベートにおける目標管理、ビジネスにおける目標管理』を記入するページです。



値段のわりに機能は十分です^^

また、私自身が評価しているのは…

・月別、週別に重要事項を先に入れ込んだ時間管理が行える。
・日課リストによる目標管理ができる。
・インテリジェンス別にテーマを持って、バランスよく刃を研ぐことができる。
・それぞれの役割をはっきりと自覚し、どの役割においても、漏れなく影響の輪を広げるための具体策を立案できる。
・プライベート・ビジネス別に重要事項の先入れ、目標管理が行える。(否が応でもビジョンを持って仕事に取り組める。)
・全ての出来事を即時処理で行うことができる。
・その日の出来事・評価を記入することができる。


といったところです。


最後に、時間管理において重要なことを3つ…

・自分のポーラ・スターのためにすべきことを先入れする。
・重要な人間関係を優先し、先入れする。
・徹底的に具体的な目標を立て、達成した目標は赤線で塗りつぶし、達成できなかった目標は翌日に持ち越す。


このことを必ず守って下さい。

また、『自分でカスタマイズした最強の手帳を手に入れたい。』という方はこちら→フランクリン・コヴィー・ジャパン株式会社で注文もできます☆


  


【素晴らしい時間管理を行うために…】
まずはこちらを読んで、具体的な時間管理法を学ぶことをオススメします☆

  

7つの習慣プランナー―2006年1月~2006年12月

人生は手帳で変わる―第4世代手帳フランクリン・プラン...

7つの習慣 最優先事項―「人生の選択」と時間の原則

TQ―心の安らぎを発見する時間管理の探究
posted by けんぞ〜 at 11:29 | Comment(2) | TrackBack(1) | ■ライフスタイル錬金室

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