2006年10月08日

理想の睡眠を手に入れる…

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2004年国立保健医療科学院疫学部調査によると、成人の五人に一人がなんらかの睡眠障害で悩みを抱えていることが明らかになっています。

『睡眠さえ思い通りになれば、人生の大半は上手くはずなのに。』

そう思っていられる方も多いのではないでしょうか?

私もその一人でした^^;

現在は独自の睡眠方法によって克服することができました。

今回は、この本を読んで学んだ私の睡眠法をご紹介したいと思います^^

私の睡眠法のポイントは…
・体温
・血流
・寝入り
・体内時計のリセット
・交感神経と副交感神経
・レム睡眠とノンレム睡眠

の6つです。

まず、基本的な部分である『レム睡眠とノンレム睡眠』と『交換神経と副交換神経』をしっかりと掴んで、睡眠の骨組みを作って頂きたいと思います。


【レム睡眠とノンレム睡眠】


レム睡眠:一言で言うと体の眠りです。眠りが浅く、大脳は活動している状態です。まぶたの下で、急速に眼球が動いていることから『急速眼球運動=Rapid Eye Movement』と名付けられ、それを略してREM睡眠と呼ばれます。また、大脳が活動しているため、このレム睡眠の時に夢を見ることが多くあります。

ノンレム睡眠:一言で言うと脳の眠りです。深い眠りで、大脳は活動を停止しています。大脳が活動を停止しているのであまり夢を見ず、体温は下がり、呼吸や心臓の拍動は遅くなり、血圧も下がり、規則的な呼吸になります。このときに目覚めると、寝ぼけることがよくあります。



通常は、このレム睡眠とノンレム睡眠がワンセットとなり、約90分の周期を一単位として繰り返します。

もっとも深いノンレム睡眠は、最初の二単位、90分×2=180分、つまり、寝入り始めからの三時間に訪れます。

この、熟睡のための『黄金の三時間』をいかに上手に作るかが、睡眠の質を決めています。

また、睡眠には二つの原則があります。
それは…

・寝貯めはできない。
・睡眠は量より質である。

ということです。

つい最近までは『8時間睡眠』が、最も理想な睡眠時間であると考えられていましたが、このことを踏まえると、黄金の三時間+ワンセットの睡眠、つまり約6時間の睡眠時間+個人差の30分の『6時間30分睡眠』が最も有力だとされています。

もちろん寝入りの時間を含め、起きたい時間の7時間前には入眠して下さい。


【寝入り】


さて、しかしながら7時間寝ればいいのかといえばそうではありません。

何故なら、前述したように『睡眠は量より質』だからです。

質とは『黄金の三時間』のことです。

実はこの黄金の三時間は、スムーズに入眠できないと決して訪れることはありません。

それどころか、寝つきまでに長時間要してしまうと、その後のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルまでガタガタに崩れ、起きたときに一切疲れが取れた気がしない状態になります。

また、体の疲労度を測るテストを行った場合も、実際に寝る前とほぼ変わらない数値が出るというデータもあります。

つまり、素早く入眠するか否かが一日の睡眠を決定づけてしまうのです。


【交感神経と副交感神経】


そして、入眠の鍵を握っているのがこちらの交感神経と副交感神経です。

交感神経:昼間の神経。日中の活動期に優位になる、アグレッシブな神経です。

副交感神経:夜の神経。休息の神経とも呼ばれ、日没後に優位になる神経です。このとき、瞳孔は収縮し、脈拍もゆっくりとなり、血圧は下降します。したがって、人間は眠りにつける訳です。

つまり、眠る時に交感神経のままだと入眠が困難になり、起きる時に副交感神経のままだと起床が困難になります。

逆に…

眠るときに副交感神経に誘導することができれば、素早く入眠することができ、またすぐに深い眠りに入るため『黄金の三時間』を得ることになります。そして、起きる時に交感神経に誘導することができれば、すっきりとした寝起きで素早く目覚めることが可能になるのです。

ということは、簡単ですね^^

つまりここさえ攻略してしまえば誰でも睡眠がコントロールできてしまうんです☆

ところが、悩み事を抱えていたり、強いストレスを受けたりすると、この自律神経のバランスが崩れ、交感神経だけの状態が続き眠れなくなったり、逆に、副交感神経支配が続き、なにもやる気が起きなかったりするようになります。

こちらについては割愛させていただき、今回は、一般的な自律神経のコントロールの仕方を考えて行きたいと思います。


【体温】


まずは湯船につかることです。
風呂に入ることは、単に体をきれいにするだけでなく、神経のリラクゼーション効果など、睡眠にとって非常に重要なポイントとなります。
熱めの風呂は交感神経を刺激してしまい、かえって逆効果です。

ぬるめの温度(40度前後)のお湯に、20〜30分ぐらい入ることで、疲れや肩こりなどもとれ、リラックスして寝つきが良くなります。
また、風呂から上がって、だいたい15分ぐらいするとスーッと体温が下がり始めます。
また、体温が下がると人間は眠気を感じるようになります。
是非とも入浴後1時間以内には就寝するようにしましょう。
そうしないと入浴効果が半減してしまいます。


【血流】


これは、私も行っている『ストレッチ睡眠法』というものです。
実は、これを行うことによって血流が良くなり、手と足の体温が上がることで、体全体の放熱が始まって、眠気を感じるようになります。
また、固くなった体を柔らかくするので体もリラックスします。
こちらは、次回の記事にて詳しく説明させていただきます。

正直に言いますと、この『ストレッチ睡眠法』と、後述する『体内時計リセット法』をマスターするだけで、入眠⇔起床は簡単にコントロールできるようになります。

是非とも、このことを覚えていただいた上で、次の『体内時計リセット法』をご紹介したいと思います。


【体内時計リセット】


大きな要素は…
・光
・体温
・血流

の3つになります。

中でも最も有効なのが、朝日を浴びることです。
朝日を浴びることは、体内時計をリセットし、目を覚ますのに効果的とされていますが、それによって、起きていられる時間もリセットされますから、夜入眠する際のリズムを仕込むことにもつながります。

理論的には、太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌がおさえられ、体内時計をリセットすることができます。
短い時間でも効果的ですが、余裕があれば散歩をして、からだ全体で太陽の光を浴びましょう。
30〜60分ほど太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。

また、太陽の光を浴びたら、次は冷たい水で顔を洗います。
冷たい水で顔を洗うと、ヒヤッとして目が覚めます。
それは、冷水が交感神経を刺激するからです。

顔を洗ったら、次は熱いシャワーを浴びます。
夜眠る前は、ぬるめの湯につかることが体温を下げる条件ですが、朝のシャワーの温度は、反対に熱めのほうが良いでしょう。
温度は45度が理想的です。
ちょうど43〜44度を越えたあたりから、交感神経を刺激し、気分をすっきりとさせます。それによって深部体温も上がり、目が覚めてきます。

しかし、これらは全て布団から出た後に行うものです。
寒い冬などになってくると、どうしても布団から出られない人がいます。
布団から出られなければシャワーを浴びられないので、シャワーにたどり着くまでに、まず体温を上げて、布団から抜け出る必要があります。

そして、これを可能にするのが『ストレッチ起床法』です。

というわけで、次回はこのストレッチ睡眠法について詳しく説明することにし、今日はここまでとさせていただきますm(__)m




ぐっすり眠れる快眠BOOK








posted by けんぞ〜 at 00:14 | Comment(4) | TrackBack(2) | ■ライフスタイル錬金室
この記事へのコメント
これは実践してみるわぁ。
さすが、いい文献を見つけなはるなぁ。
Posted by デリピエロ at 2006年10月09日 00:06
スーパーバイヤーとしてやって行けるかしら*: ・( ̄▽ ̄人)
というか、次回更新予定の『ストレッチ睡眠法』が今回の本命ですので、乞うご期待下さい!!
Posted by けんぞ〜 at 2006年10月09日 19:57
快適な睡眠方の説明が分かりやすく、とてもためになりました。 ありがとうございます。私は海外旅行が多いせいもあって快適な睡眠がとれずいつも悩んでいます。 時々睡眠薬も使っています。 一つ質問があります。 毎日ランチをした後にとても眠くなり約30分ほど昼寝をするのが日課になっています。この30分という短い睡眠でも後がすっきりして仕事がすすみます。これはいったいどういうことなのでしょうか?この昼寝はいいことなのでしょうか? もし科学的な説明があるようでしたらおこたえください。 宜しくお願いいたします。
Posted by 石塚 しのぶ at 2006年10月14日 08:28
コメントありがとうございます☆

ヨーロッパのラテン諸国では、昼食後に「シエスタ」という、2時間程度の昼寝の制度があるそうです^^
その時間中は、昼寝をするために家に帰る人の流れが、朝の通勤ラッシュなみになるとか^^;
また、とても科学的説明と言えるようなものではありませんが、昼食後のひとときは…
・消化を助けるため
・体内リズムの仕組上
人間は昼間眠るようにできているとも言われます。

また、昼寝をすることで、昼寝後の作業効率が上昇するという事実も注目されてきているそうです☆
脳の集中力はおよそ90分しか続かないと言われており、その後は急激に作業効率が落ちますので、そういった意味でも一度目を閉じ30分程休憩することは、脳の仕組から見ても大変効果的だと思います^^
疲れている時は、思い切って居眠りするのが一番ということですね♪

また、この15〜30分間目を瞑り、脳をクールダウンさせることを『マイクロスリープ睡眠法』と言います。(マイクロスリープの本来の意味は、覚醒状態中に目を開けたままフッと一瞬の眠りに落ちてしまう現象のこと)

このマイクロスリープ休憩を、90分おきに一回いれて行くのが理想的だとされています。
私も休日などは、将来のために休憩時間抜きで8時間程勉強しているのですが、90分勉強する度に30分程瞑想して脳を休めています。
なので、多いときは一日に6回ぐらい居眠りしていることになりますが、かなり効果的で、これがあるからこそ長時間勉強できているのだと思っています。

しかし、このマイクロスリープ睡眠法の時に是非注意して頂きたいのは…
・体を横たえないこと
・30分以上寝込まないこと
です。

この二つのことを行うと本格的な睡眠に入ってしまう恐れがあります。

居眠りはあくまでも仮眠なので、目覚めてすぐにしっかり覚醒できなくては、逆効果になってしまいます^^;

これらは全て…
『眠ることではなく、脳をクールダウンさせることが目的である。』
という理由からです^^

ちょっと長くなりすぎました(^^ゞ
申し訳ございません(T_T)



Posted by けんぞ〜 at 2006年10月14日 15:02

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